发现值得买

快过年了，保健品大概会成为很多人过年送礼的首选。

然而，市面上的保健品良莠不齐。如果不擦亮眼睛，很容易买到一些实际效果与其宣传功效不符的产品。

为了防止大家踩坑浪费钱，我们联合专业营养师一次性分析了24种常见保健品，哪些不推荐，哪些可以按需购买，哪些推荐，让大家一目了然！

下面说说那些效果不确切，不建议购买的产品。

效果不确切

不建议购买的12种保健品。

左旋肉碱

左旋肉碱根本不是减肥药！

虽然左旋肉碱已经被FDA和中国美国食品药品监督管理局批准很长时间了，但它是允许以药物的形式销售的。

但是-L-肉碱唯一被批准的应用是治疗L-肉碱缺乏症。

哪些人需要补充左旋肉碱？需要定期透析的晚期肾病患者，以及先天性缺乏左旋肉碱的患者。

普通人不需要额外，即使添加，也会以尿液的形式排出。最近的一些研究也验证了左旋肉碱并不能达到减肥的效果。一些用户观察到的影响很可能来自锻炼和饮食的改变。

鱼胶

大分子胶原蛋白不能直接吸收，不如吃鸡蛋。

鱼胶其实就是鱼鳔，是鱼的辅助呼吸器官，也叫鱼胶、鱼肚。

但是，吃胶原蛋白不代表一定要长胶原蛋白！虽然有一些小的研究发现，特殊的胶原蛋白分子确实可能改善皮肤，但仍有几代人进一步验证。

鱼胶中的胶原蛋白是大分子物质，不能直接吸收，不会像预期的那样全部跑到皮肤里。

吃高压明胶和吃鸡蛋一样，会被消化分解成氨基酸，也就是人体合成的蛋白质的“部分”。美丽只是一厢情愿。但是，如果你吃了之后很开心，那就吃吧。毕竟心情和什么都重要。

西伯利亚青蛙

不能丰胸，不能抗衰老美容，不能提高免疫力，想吃就吃。

中国林蛙本质上是一种类似青蛙的生物，但通常用于炖木瓜和雪梨的中国林蛙油实际上是中国林蛙输卵管和卵巢的干品。

其本身的成分是50%以上的蛋白质含量，其中40%的脂肪是不饱和脂肪酸，此外还有维生素和矿物质等。哎，真的和鸡蛋差不多。

大麦若朱丽亚汁

没有什么神奇的效果，主要成分是纤维素。与其喝青汁，不如多吃新鲜蔬菜。

大麦叶其实就是把大麦苗磨成粉，加点水做成青汁。说白了，基本就是“可饮用的草”。

青汁最常见的功能宣传是改善“酸碱体质”，但这本身就是一个伪概念，因为我们人体有一套精密的系统将血液的酸碱度控制在7.35-7.45之间，血液的酸碱度不是青汁可以撼动的。也有广告说清汁可以降低胆固醇，治疗糖尿病，甚至预防癌症，但这些都没有可靠的人体试验或人群研究支持。

其实大麦叶的成分并不稀奇。它含有丰富的纤维素和一些矿物质元素，但这些营养成分都在蔬菜中。蔬菜种类那么多，又好吃又便宜！所以，与其花钱买青汁，不如多吃新鲜蔬菜。

大豆异黄酮

没必要买，又不能丰胸延缓衰老。

大豆异黄酮是一种多酚类化合物，其结构与人体雌激素相似，因此也被称为“植物雌激素”。

但是！它的生物活性很弱，只有雌激素的十万分之一到千分之一。想靠它丰胸或者延缓衰老，最好想得太美了。

临床上确实可以用雌激素来调节体内激素水平，缓解更年期症状，但这些都要在医生的指导下进行，并定期复诊监测。如果出现潮热、出汗等更年期症状，建议寻求医生的帮助。千万不要相信成分和含量不明的保健品。

葡萄籽

口服抗氧化剂，效果不确切

目前市场上葡萄籽的主要功能成分是原花青素和从中提取的儿茶素多酚。目前，没有临床试验来验证口服这种抗氧化剂的确切效果。

确实有实验室动物实验发现了清除自由基的能力。但人体复杂的生理过程并不仅仅是实验室中几种物质的简单反应。通过口服抗氧化剂来消除体内自由基并不是很靠谱。

此外，抗氧化剂存在于许多水果和蔬菜中。多吃水果蔬菜，远离吸烟，紫外线和空空气污染已经是“抗氧化剂”了。

口服白藜芦醇

缺乏支持口服疗效的可靠证据。

白藜芦醇是一种多酚化合物，存在于红酒、葡萄皮、葡萄汁、桑椹和花生中。

一些研究发现，白藜芦醇可以降低胆固醇、减轻炎症反应、预防癌症和阿尔茨海默病等。但这些研究都是在细胞和实验动物上进行的，并没有足够的“实锤”证据说它有潜力。

2014年的一项研究通过监测老年人体内白藜芦醇的代谢浓度发现，白藜芦醇与炎症反应、心血管疾病、癌症和寿命无关。

总的来说，白藜芦醇作为护肤品中的抗氧化剂，涂在脸上确实有效，但是目前还没有足够可靠的证据证明白藜芦醇可以预防疾病，抗衰老。可以再省一笔钱！

抗糖丸

目前，还没有一种抗糖化药物或保健品真正得到国家医药产品管理局(NMPA)的批准。

抗糖丸，侧重于“抗氧化”和“抗衰老”，也不确切。

市面上的抗糖丸成分复杂，大多以植物提取物和抗氧化成分为主。

目前，没有一种抗糖化药物或保健品是真正得到国家医药产品管理局(NMPA)批准的，因此我们完全可以质疑现有相关产品的有效性。

这些所谓的抗氧化成分存在于大多数食物中。吃好不好吃吗？

食用雨燕的巢

燕窝虽然贵，但营养成分其实是碳水化合物和蛋白质。

而且从蛋白质的质量来看，吃一个鸡蛋比吃燕窝好。

至于商家大肆炒作的唾液酸，并没有证据证明它对人有美容保健的功效。更何况燕窝还有过敏的风险。以美容养颜为目的，花大价钱买燕窝，完全没有必要。

那些年燕窝里加的冰糖，变成了现在肚子上的肥肉。

蜂胶

当安慰剂吃也没关系，不要期待它的奇效。

蜂胶是蜜蜂从植物孢子或树干上采集，与自身分泌物混合而成的一种果冻。蜜蜂用它来建造蜂巢，类似于我们用来建造房屋的水泥。

科学家对蜂胶很感兴趣，对其抗衰老、抗菌、抗癌、免疫调节作用进行了研究，但遗憾的是，至今没有得出令人信服的结论。

发酵

你可以通过多吃新鲜水果来做到。你真的不用浪费钱。

水果酵素功效标榜神奇，其实酵素就是酵素。吃进去的酶会在胃里分解，根本不能被人体利用。

关于纤维，最好吃一个苹果，关于益生菌，最好喝一杯酸奶。

价格方面，可以买几斤苹果，多杯酸奶。日本的酵素很贵。论食品安全，家庭作坊生产的水果酵素也可能让你拉肚子。

鱼油

与其花钱买鱼油，不如多吃鱼。

目前市场上的鱼油保健品并没有确切的证据可以预防心血管疾病和降低血脂。

鱼油的主要成分是N-3不饱和脂肪酸，包括EPA和DHA。早期的研究确实表明鱼油对心血管疾病有益。但随着时间的推移，学术界的进一步研究澄清了一个事实:

鱼油并没有宣传的那么强大有效。

对于有基础心血管疾病的老人来说，与其多吃鱼，不如吃药多运动，花钱买鱼油。

还有一些保健品，虽然效果确切，但并不是每个人都适合吃。

需要根据用户的身体情况购买，或者遵医嘱购买。

建议按需购买10种保健品

蛋白粉

普通人不需要，但是比较适合吃不好，对蛋白质需求大的人。

适合人群:食欲不振的老年人、特殊患者(肝肾疾病患者除外)、高强度健身人群、孕妇/哺乳期妇女。

蛋白粉的主要成分只有蛋白质。对于每个正常饮食的人来说，肉、蛋、奶都有非常优质的蛋白质。

一天一个鸡蛋，一杯牛奶，一点肉，可以适当满足一天的蛋白质需求。没必要多吃。一不小心吃多了，就会增加日常的“排气”。

然而，对蛋白质需求高的人确实有一个选择。比如对于口腔不好，吃不下东西的老人，蛋白粉吃起来简单，不掉牙，容易下咽。

褪黑激素

褪黑素是保健品，不能治疗失眠。

适合人群:倒班、夜间照明工作等职业人群，需要倒时差的人群。

褪黑素本身就是每个人分泌的一种与生物节律有关的激素。

的确，褪黑素可以帮助睡眠时间短或不规律的人获得更好的睡眠，比如倒班、夜间照明工作等等。但是褪黑素不是药，只能起到辅助作用，不代表有治疗作用。

随机试验表明，短期服用褪黑素可以改善失眠患者的睡眠，但效果有限；长期使用的有效性和安全性还有待验证，不推荐首选。

对于大多数睡眠不好的人来说，规律作息，调整心态，良好的睡眠环境比吃褪黑素更有意义。

费拉利亚

摄入过量有害，尽量遵医嘱购买。

适合人群:素食者、缺铁性贫血者。

对于育龄妇女、孕产妇、婴幼儿和长期素食者来说，确实需要特别注意补铁，多吃富含铁的食物。

在日常饮食中，可以通过动物血、肝脏、红色瘦肉来增加铁的摄入。这些食物中所含的铁是血红素铁，生物利用率高。

但是，对于不能获得足够食补的人，可以通过补铁来满足。特别是如果通过检查(参考血红蛋白、铁蛋白等指标)发现缺铁性贫血的问题，要在医生的指导下补充铁剂。

我想提醒你，铁不是越多越好。它是人体必需的营养物质，但对细胞有潜在的毒性。成人每日摄入量的安全上限是42毫克，过量摄入可能引起消化道不良反应。服用铁剂应在医生的指导下进行。

生育酚

日常生活中不会缺少，不需要额外购买。

维生素E是生物膜上的主要抗氧化剂，有助于维持膜的完整性，也是免疫系统正常功能所必需的。

在日常饮食中，维生素E的来源非常丰富，包括油脂、坚果、蛋黄、动物肝脏等，所以很难有维生素E缺乏症。维生素E毒性很小，不会通过食物摄入引起不良反应。但大量补充维生素E会带来副作用，包括凝血功能障碍。

目前还没有足够的证据支持每天补充维生素E可以预防心血管疾病和癌症，普通人群没有必要刻意补充。

叶酸

孕妇和孕妇需要额外的补充。

适合人群:孕妇和孕妇。

叶酸是人体必需的水溶性维生素，主要存在于蔬菜和水果中。对于一般人群来说，多吃水果和蔬菜不太可能导致叶酸缺乏。但对于准备怀孕和处于孕早期的准妈妈来说，由于需求越来越大，需要特别注意叶酸的补充。

孕早期缺乏叶酸，可能引起胎儿神经管畸形和中枢神经系统发育异常。

膳食指南建议，从怀孕开始就要补充叶酸，每天400微克DEF，这样可以预防新生儿神经管缺陷的发生，促进红细胞的成熟和血红蛋白的合成。要生孩子的姐妹们赶紧安排吧！

复合维生素

适合人群:饮食不规律的人

《2010-2012年中国居民营养与健康状况监测》显示，内地居民维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C摄入量不足，分别有77.0%、77.8%、90.2%、67.7%的摄入量低于平均需要量。

对于很多农民工来说，日常饮食不规律、食物摄入不均衡、经常被迫熬夜、精神压力大，都可能导致营养摄入不足，可以考虑适当补充。

维生素C

适合人群:水果蔬菜摄入不足的人群。

维生素C是维持机体免疫力所必需的，但并不意味着越多越好。适量服用是明智之举。每天100 ~ 200mg就够了。如果超过2000mg的安全上限，部分人可能会出现腹胀、腹泻等症状。为了保持免疫力，坚持健康饮食、适量运动和保证充足的睡眠是关键。

其他研究发现，为大量运动的士兵或马拉松运动员补充维生素C可以将感冒的风险降低一半。太可惜了！对于我们大多数人来说，每天补充维生素C并不能降低感冒的风险。

总之，建议你每天吃300 ~ 500克的蔬菜和200 ~ 350克的新鲜水果，这样才能保证摄入足够的维生素c。

维生素b

素食者可以考虑额外补充。

适合人群:素食人群。

素食者容易缺乏维生素B，尤其是维生素B12，因为他们不能吃动物性食物。日常生活中可以增加发酵豆制品和蘑菇的摄入来弥补，必要时也可以选择补充维生素B12。

但是对于普通人来说，食物的维生素B摄入很多，不太可能缺乏，所以不需要额外补充。

食用纤维

便秘、粗粮蔬菜水果摄入不足的人可以试试。

适合人群:蔬菜水果摄入不足的人群。

膳食纤维是人体必需的营养素，在各种蔬菜、水果、粗粮、豆类中含量丰富。膳食纤维对健康有许多好处，如改善便秘、帮助保持体重、降低糖尿病、心脏病的风险和预防某些癌症。

对于一般人群，最好每天摄入25 ~ 30克膳食纤维，先从食物中获取，丰富全面。补充剂中所含的膳食纤维种类一般没有天然食物丰富。当食物真的不够的时候，可以考虑补充纤维。

鱼肝油

食物优先，如果担心摄入不足，可以遵医嘱购买。

“鱼肝油”不同于鱼油。它是从海洋鱼类的肝脏中提取的。它的主要成分是维生素A，还有少量的维生素D、维生素E、DHA、EPA等。

真正的鱼肝油含有两种维生素，其比例不适合作为滋补品。如果想补充维生素A和维生素D，不建议只吃鱼肝油。

但很多人口中的鱼肝油指的是“AD制剂”，一般是给宝宝吃的，建议在医生指导下购买。

正确的做法是优先从食物中获取维生素A，单独服用维生素D补充剂。如果担心膳食摄入不足，可以在医生的建议下，直接补充维生素AD或间隔补充单纯维生素D。

最后，推荐的保健品是大部分人都缺乏的两种营养素，照着买不会错。

推荐购买的两款保健品

性病

很难获得足够的食物，所以我们需要额外的补充。

维生素D可以促进钙的吸收和骨骼的生长，这对成人和儿童都非常重要。

一个成年人，每天摄入400单位，65岁以上需要增加到600单位。现有调查发现，中国60%以上的人缺乏维生素d。

一般可以通过吃一些蘑菇、蛋黄、动物肝脏来获得，也可以通过晒太阳来合成。可惜这两种方法都弥补不了需要，比如8个鸡蛋或者10盒牛奶，一天就够了，更需要用补品来补充。

钙片

膳食摄入容易不足，可以通过膳食补充剂来补充。

适合人群:普通人群，以及孕晚期、哺乳期、青少年和老年人。

通常我们可以从乳制品、豆制品、坚果和绿叶蔬菜中获取钙，但每天喝300克牛奶、吃500克绿叶蔬菜和25 ~ 35克大豆(或相当的豆制品)就没那么容易了。不能因为食物“不够”，就安排补钙。

特别是对于处于孕晚期、哺乳期、生长发育期的青少年和绝经后的女性，对钙的需求量比较大，更需要注意补钙。

一般来说，钙的单次摄入量不应超过500毫克，最好随餐服用。一般人群可以选择碳酸钙。对于胃酸分泌不足，消化吸收能力弱的人，更推荐柠檬酸钙。

很多朋友对保健品缺乏了解，不知道自己的身体状况和重大健康问题，容易被销售人员忽悠。

还是那句话，首先保证健康饮食，适量运动。为了控制慢性病，所有的药都要遵医嘱服用。

另外，在购买保健品之前，记得确认是否是正规企业的产品，是否有保健品的警察机动部队标识，批准了什么保健功能。

图片来源:网络

另外，根据我国的法律法规，保健品不能宣传疗效，不能宣称替代药物。一个保健品只要说能治病，那就是百分百骗人的。别买，别买，别买。

希望大家科学看待营养保健品，合理购买和服用，这样不仅能少花钱，还能真正造福身体。

合作专家蓝晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

合作专家范志红

食品科学博士，中国营养学会理事。

审计专家刘穗谦

澳大利亚营养师协会注册营养师

中国营养学会注册营养师。

计划一只老虎狗

制片人费迪

作者墨菲兰晓芳范志红

排版传单

本文插图和封面图片均来自库海洛。

参考

[1]萨蒂亚·MJ、比斯·DJ、郑秀晶·AD等,《成人慢性失眠药物治疗临床实践指南:美国睡眠医学学会临床实践指南》。J Clin睡眠医学2017；13:307.

[2]中国睡眠研究会。中国失眠症诊断和治疗指南[J].中华医学杂志，2017，97(24):1844-1856。

[3]中国营养学会。中国居民膳食指南[M]。北京:人民卫生出版社，2016。

[4]hemilh，Chalker E .维生素C预防和治疗普通感冒[J].Cochrane系统评价数据库，2013 (1)。

[5]s moliga J . M，Baur J . A，Hausenblas H A .白藜芦醇与健康——人类临床试验综述[J].分子营养与食品。食品研究，2011，55(8): 1129-1141。

[6]郭启亚，，何，等. 2010-2012年中国居民营养素摄入状况[J].中华预防医学杂志，2017，51(6): 519-522。

[7]中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)。

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